0
Posted February 16, 2015 by tfbadmin in Health and Lifestyle
 
 

ท่าฟิตกล้ามท้อง พุงยุบเร็วทันใจ

1406426299-1386951430-o
1406426299-1386951430-o

หลังจากตื่นนอนตอนเช้า อย่าเพิ่งลุกจากเตียงไปไหน สละเวลาสัก 10 นาทีมาทำท่ากายบริหารกันก่อน ซึ่งเป็นท่าฟิตกล้ามท้องที่จะช่วยเปลี่ยนพุงสามชั้นให้เป็นซิกแพคงาม ๆ ได้อย่างน่าทึ่ง ที่สำคัญคือ ช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานดีขึ้นด้วย กินเยอะยังไงก็ไม่มีพุงให้เห็น  แนะนำว่า สาว ๆ ที่ขี้เกียจออกกำลังกาย ก็สามารถมีกล้ามท้องสวยน่ามองเหมือนเข้าฟิตเนสได้ เพียงแค่ฝึกทำ 5 ท่าฟิตกล้ามท้องให้ได้อย่างน้อยวันละ 10 นาทีเป็นประจำทุกวัน ไขมันหน้าท้องก็ไม่มากวนใจแล้ว

 

3 ท่าอุ่นเครื่องพร้อมลุย

      3 ท่าวอร์มอัพต่อไปนี้ เป็นขั้นตอนสำคัญในการกระตุ้นเลือดลมให้เริ่มสูบฉีด รวมถึงกระตุ้นให้สมองของเราตื่นตัว และยังมีข้อดีคือ ช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้มากขึ้นด้วย ซึ่งใช้เวลาไม่นานเพียงท่าละ 30 วินาทีเท่านั้นเอง แต่หากใครมีเวลาไม่มากจะเลือกทำแค่เพียงท่าเดียวก็ได้ค่ะ

 ท่าวิ่งอยู่กับที่ (High knees)

          ท่าเรียกเหงื่อให้ร่างกายตื่นตัวนี้ เริ่มจาก ยืนตัวตรง ฝ่าเท้าแยกกันเล็กน้อย จากนั้นยกเข่าข้างขวาขึ้นให้สูงกว่าการวิ่ง งอข้อศอก จากนั้นเหวี่ยงแขนขึ้นลงสลับข้างกัน ทำต่อเนื่องให้ได้ประมาณ 30 วินาที วิดพื้น (Plank jumps)

 

          ท่าทำคาร์ดิโอหัวใจเบา ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวลำตัวส่วนบน โดยเริ่มจากนอนคว่ำตัว เท้าเหยียดตรง จากนั้นใช้มือและเท้าดันตัวเองขึ้นมาจากพื้น  ต่อมาให้ค่อย ๆ งอศอกลงแนบกับลำตัว และราบฝ่าเท้า ทำต่อเนื่องให้ได้ประมาณ 30 วินาที ท่าปีนเขา (Mountain climbers)

 

          ท่าเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นดี เริ่มจาก นอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น จากนั้น งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย ทำต่อเนื่องให้ได้ประมาณ 30 วินาที

5 ท่าบริหาร วิธีลดหน้าท้อง พุงยุบเร็วทันใจ

5 ท่าฟิตกล้ามท้องทันใจ ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที 

          5 ท่าฟิตกล้ามท้องที่เราจะแนะนำต่อไปนี้ ใช้เวลาทำไม่ถึง 10 นาทีค่ะ ซึ่งใครที่มีเวลาเหลือเฟือก็ควรทำให้ครบทุกท่านะคะ หรือถ้าใครมีเวลาจำกัด ก็เลือกเอาท่าโปรดไว้ทำประจำสักท่าหนึ่งก็ได้ สิ่งสำคัญในการฝึกท่าฟิตกล้ามเนื้อท้องนั้นก็คือ เราควรรู้ข้อจำกัดของร่างกาย หากไม่ไหวควรหยุดพักค่ะ

 ซิทอัพ

 
          ท่าซิทอัพเป็นท่าบริหารกล้ามท้องที่ยากที่สุด แต่ทำแล้วเห็นผลไวกว่าท่าอื่น เพราะต้องอาศัยการเกร็งหน้าท้องเป็นหลัก โดยเริ่มจาก          – นอนหงาย เหยียดขาตรง ยกมือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
          
          – เกร็งหน้าท้องไว้แล้วดันตัวขึ้นมา
          
          – ค่อย ๆ ผ่อนลำตัวให้นอนราบลงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง แต่สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มฝึก ไม่ควรหักโหมนะคะ ทำเท่าที่ร่างกายไหว มิเช่นนั้นจะทำให้ปวดท้อง และปวดหลังได้

 เกร็งท้อง และงอตัว (Vertical Toe Touches) 

          ท่าฟิตกล้ามท้องท่านี้ช่วยทำให้เรียวขาของเรากระชับขึ้นได้ด้วยนะ โดยเริ่มจาก

           – นอนหงาย เหยียดแขนตรง

            – ดันลำตัวขึ้นเล็กน้อย เพื่อเหยียดแขน และเหยียดขาขึ้นตรง

            – งอลำตัวแล้วเกร็งหน้าท้องเอาไว้ หากใครที่สามารถโน้มตัวใช้ฝ่ามือแตะปลายเท้าได้ก็ควรทำนะคะ จะช่วยให้เห็นผลดียิ่งขึ้น แต่ใครที่ทำไม่ได้ให้อาศัยการเกร็งหน้าท้องเป็นหลัก

            – ค่อย ๆ วางขาลง วางแขนลงในลักษณะยกเหนือศีรษะ แล้วทำซ้ำ 15 ครั้ง หรือแล้วแต่ความสามารถของร่างกาย

5 ท่าบริหาร วิธีลดหน้าท้อง พุงยุบเร็วทันใจ

 เกร็งกล้ามท้องด้านล่าง (Reverse Crunch)

          ท่าบริหารท่านี้ยังช่วยบรรเทาอาการกรดไหลย้อนได้ด้วยนะคะ  โดยเริ่มจาก           – นอนหงายราบไปกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว

            – ดันลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องเอาไว้

            – ยกขาให้ขึ้นอยู่บริเวณหน้าอก งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นวางขาราบลงแล้วทำซ้ำ 15 ครั้ง หรือแล้วแต่ความสามารถของร่างกาย

 เกร็งท้อง ขาตั้งตรง (Leg Raises)


 
          ท่าบริหารนี้ง่ายที่สุด เราสามารถทำบ่อยแค่ไหนก็ได้ เพราะท่าไม่ซับซ้อนค่ะ โดยเริ่มจาก
 
            – นอนหงายราบกับพื้น วางแขนแนบลำตัว
            – เกร็งหน้าท้องขณะยกขาทั้งสองข้างขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง หรือแล้วแต่ความสามารถของร่างกาย  เกร็งท้อง ขาสลับ (Diagonal Crunches)

 
          ท่าบริหารนี้ซับซ้อนที่สุด แต่ถ้าหากใครทำได้ รับรองว่ากล้ามท้องสวยงาม แถมมีเอวบางลงอีกด้วย โดยเริ่มจาก

          – นอนหงายราบไปกับพื้น ฝ่ามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย

          – ขาเหยียดตรง ยกขาขวาตั้งฉากขึ้นมาในระดับอก

          – เกร็งท้องแล้วบิดลำตัวไปด้นตรงข้าม ให้ขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง

           – วางขาขวาลง แล้วสลับทำข้างละ 15 ครั้ง หรือแล้วแต่ความสามารถของร่างกาย

          อย่างไรก็ตาม การบริหารกล้ามท้องตอนเช้าก็มีข้อควรระวังเล็กน้อยด้วยนะคะ นั่นคือ หากไม่ได้วอร์มอัพร่างกายก่อน อาจทำให้เกิดอาการเคล็ด เป็นตะคริวขณะทำกายบริหารได้นะคะ อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงก็คือ ไม่ควรทำกับพื้นแข็ง ๆ ค่ะ เพราะทำให้ปวดหลัง ทางที่ดีควรหาเสื่อโยคะ หรือ ผ้าผืนหนา ๆ มารองก่อนทำทุกครั้งค่ะ ก็จะช่วยให้ท่าฟิตกล้ามท้องของเราสนุกและปลอดภัยด้วย
Cr : กระปุกดอทคอม
Summary
Article Name
ท่าฟิตกล้ามท้อง พุงยุบเร็วทันใจ
Description
ท่าฟิตกล้ามท้องง่าย ๆ พุงยุบเร็วทันใจ ใช้เวลาเพียงไม่นาน เปลี่ยนพุงกะทิให้เป็นกล้ามท้องสุดเซ็กซี่ น่ามอง สาว ๆ ที่มีเวลาน้อยแต่อยากมีซิกแพคสวย ๆ ควรลอง